你真的了解维生素吗？自从发现维生素以来，人们便把其认定为“维持生命的要素”。紧接着，地球人补充“维生素”的热潮一浪接一浪，而越来越多的医学研究却发现：补充维生素并不是越多越好，也不是绝对安全无害的。那么，究竟应该如何补充维生素呢？

1食物太精易致维生素流失

中医院临床营养科主任陈超刚介绍，维生素是人体必需的六大营养要素之一。它们基本都是天然存在于食物中，人体不能合成，它们各有特殊生理功能。

目前，按照维生素的理化性质可分为脂溶性和水溶性两大类。常见的水溶性维生素有：维生素B族、维生素C等。脂溶性维生素有：维生素A、D、E，这几种维生素只有在食物中含有脂肪的时候才能达到最好的吸收效果。

在现代社会，大部分人严重的维生素缺乏的情况已经很少见，但是轻中度的缺乏是存在的。比如，生长期的儿童、孕妇、母乳喂养者、重体力劳动者等。

偏食的人，身体吸收不好的人，如长期慢性腹泻等胃肠疾病患者常伴有维生素吸收障碍，引起维生素缺乏。同时，不当的烹饪手法也会造成一定程度的维生素流失，比如油炸、高温过度炒青菜，维生素C大量流失，煲汤时间太久，蔬菜多次加热；还有食品太精细，营养物质流失也大，有统计，精米和白面，经过道道工序加工，叶酸、维生素E、B族维生素B5等营养成分流失可达50%以上。

2维生素补充过度可中毒

生活在忙碌的都市人，精神紧张、工作压力，对维生素需求量会增加，而且很多人崇尚西方养生法，热衷服用营养补充剂来保健康。某种程度上看，饮食营养不够均衡，缺乏运动等，可以适当补充维生素，不过陈超刚提醒，维生素并非多多益善，这种做法不但错误而且有一定风险。

没有任何科学证据证明大剂量的维生素对健康有帮助。反而有越来越多的证据表明大剂量维生素往往会对人体产生伤害，特别是大量的维生素C或者胡萝卜素，更有可能带来毒副作用。

脂溶性维生素如维生素A、D、E摄入过多时，不能由尿液直接排出体外，易在体内大量积蓄，引起中毒。

至于水溶性维生素，多吃后虽可以从尿中直接排出，毒性较小，但也有危害。陈超刚指出，长期过量摄入维生素C时可能会出现一些副作用，可能刺激胃粘膜引起出血。中国营养学会推荐，成人维生素C摄入每日不应超过mg。所以说，像民间流传服用维生素C提高免疫力预防感冒的做法，肯定不可取。当然，只要不一次性大剂量服用维生素，毒副作用很容易避免。

3果蔬是维生素最好的来源

适当补充一些维生素营养补充剂有必要，不过陈超刚表示，不能忽略其它饮食的均衡，蔬菜水果依然是维生素的最好来源。

以维生素C为例，陈超刚谈到，中国营养学会推荐，成人每日应摄入维生素Cmg，孕中期以后的孕妇和乳母每日应摄入维生素Cmg。维生素C最好的来源是新鲜的绿叶蔬菜和水果。但是由于维生素C极易溶于水，蔬菜在储存、烹调过程中，维生素C极易流失或被破坏。

新鲜水果是补充维生素C较好的方法。40克鲜枣、50克沙棘、克猕猴桃、克木瓜或克的橙子均含维生素C约mg。日常饮食若每日有适量的新鲜水果摄入，维生素C的摄入即可满足需要。建议每天下午3点，进食一个水果（约克），经常更换品种。可为下午的工作提供足够的能量，减少下班前的饥饿感，也可提供包括维生素C在内的多种维生素矿物质。

另外，要注意的是，不缺乏维生素的人服用营养补充剂，用来延缓衰老、美化皮肤、防止疾病，实际上，这已经与机体是否缺乏维生素无关。

维生素缺乏会有什么后果？

?维生素A

缺乏可导致夜盲症，进一步发展可致失明，早期表现为眼睛怕光，易疲劳，易脱发，易患结膜炎、角膜炎，可多食蛋黄、奶油、胡萝卜、西红柿等富含维生素A的食物。

?维生素B1

缺乏会导致脚气病并出现身体倦怠、易疲劳、心慌、手脚麻木等症状，谷类是人类维生素B1的最重要膳食来源，平时可多食大麦、小麦、牛奶、动物肝脏等，以预防维生素B1缺乏。

?维生素B2

缺乏的一般症状为全身倦怠，无力，失眠，口臭、无原因头痛等，还可导致口角炎、舌炎、腔缘炎等疾病，可多食用牛奶、蛋黄、肝脏、菠萝等。维生素B6存在于多种食物中，一般不会缺乏，缺乏时表现为肌肉痉挛、外伤不易愈合。

?维生素B12

缺乏表现为食欲不振、记忆力不佳、呼吸不均匀、精神不集中，严重者会出现脊髓亚急性联合变性，出现走路不稳、四肢无力等症状，其主要饮食来源是肉类和乳制品，植物中不存在维生素B12。

?维生素C

缺乏可引起毛细血管出血，最终导致坏血病，平时可多食用柠檬、橘子、绿茶、黄绿色蔬菜。

?维生素D

可促进小肠对钙的吸收，并帮助其沉着于骨，所以缺乏时影响骨钙化，可出现免疫力低下、佝偻病和骨软化病，老年人出现骨质疏松。鱼肝油、蛋黄、牛奶中含有大量维生素D，因为紫外线能促进人体维生素D的合成，所以也应适当晒太阳。

?维生素E

维生素E缺乏会出现四肢无力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精神紧张等症状，膳食中维生素E最丰富的来源是植物油。

小贴士补充维生素三原则

一旦发生维生素缺乏，应本着“缺什么补什么”的原则及时补充相应的维生素。比如：夜盲症补维生素A；坏血病补维生素C；脚气病补维生素B1、佝偻病补维生素D。补充维生素时还要注意以下几点：

1.剂量要合理。过量补充也会产生一些副作用。如大量口服维生素E会导致恶心、疲劳、头痛、眩晕等；长期大量口服维生素A会引起中毒（食欲不振、皮肤发痒、毛发干燥、脱发等）。

2.补充维生素要均衡。人体对各种维生素的需求量因年龄、职业、疾病等因素而有差异，不应该把维生素视为营养品无限度使用。

3.尽量从食物中摄取维生素。从食物中摄取的天然维生素，多食不会给机体带来副作用，而人工合成的维生素不可滥用，过量会在体内蓄积而产生毒副作用。

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