小李是一家大型企业的程序员，平日里工作积极主动，高调做事低调做人，只要是老板有交代，不管是加班加点还是利用自己的休息时间去做，他总能妥善的完成任务。领导对他的业务能力赞不绝口，称他表现非常”突出”。然而他却怎么也高兴不起来，原来他突出的是椎间盘......在这个全民奋斗，撸起袖子加油干的时代，椎间盘突出成为了每个上班族无法避免的痛，尤其是需要长期久坐、伏案工作的办公室一族，那简直就是会呼吸的痛……有的小伙伴为了缓解长期久坐带来的颈肩酸痛，头晕目眩的情况，不惜花重金在网上购买一些保护颈椎的产品，例如颈托、热敷袋、颈椎按摩仪等，殊不知在没有弄清自己的病根在哪、以不正确的方式来缓解颈椎疲劳无异于缘木求鱼。因此小编想给大家提供一些颈椎病自我诊断的方法，以及在家里就能做的康复锻炼技巧。首先是，颈椎关节活动度的检查，通常取坐位最为有效。因为还可以同时仔细观察躯干的活动和肩部的稳定性。正常的颈椎关节，在屈曲过程中，下颌部应该能够触碰到胸部；在后伸过程中，可以直视天花板在旋转活动中，下颌部头可以触到肩部；在侧屈过程中，外耳距肩部的距离不能超过两个或三个手指并拢的宽度。如果观察得到的关节活动度结果与筛选评估的结果不同，需要用专业的测量角度仪来更加准确地记录活动范围。看起来起来是不是特别生涩，难懂？没关系，跟着我转~转~低头~转~？？？...啊，不好意思，不是这个，重来：向左侧头，然后向右;低头然后仰头任何一个动作不能做标准的话，说明你的关节活动度受限了。这就是检查颈椎关节活动度的最基本的方法。接下来还有几种更专业的检查方法：1、侧位椎间孔挤压测试被检查者坐位，检查者位于患者的后面，使被检查者的头向患侧倾斜并后仰，检查者用双手（十指交叉位）向下轻轻压按患者头顶部，如果被检查者颈部、同侧上肢出现疼痛加重或者放射痛，即为试验阳性。检查的意义提示该侧椎间孔变小，颈神经根受压。2、后仰位椎间孔挤压测试被检查者取坐位，头稍微后仰，检查者将手置于其头顶部并向下施加压力，若出现一侧肢体疼痛加重或反射痛，即为阳性。意义同上。3.臂丛神经牵拉测试患者取直立位（坐或者站立都可），稍微低头，检查者站在被检查者患侧，一手扶患侧头部，另一手握患侧腕部，然后两手向相反方向推拉，若出现放射性疼痛、肌痛、麻木即为阳性。学会了这几个技能，你就可以在同事面前大显身手了：“小李呀，你这是神经根型颈椎病”、“呦，老王你的臂丛神经咋有点像被卡压了呢？”、“董哥你这椎动脉型颈椎病不太好，容易晕倒。”给他们一顿猛如虎的操作，然后挥一挥衣袖，拂去桌上的尘埃，端起早已泡好的枸杞茶杯，嗯……但是，但是，这只是初步判断你是否患上了颈椎病，这治疗要怎么搞？....是时候上正菜了，哦不，应该是上才艺的时刻到了。

练习一：

①端坐在椅子或者凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出。

②缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。再做这个动作时注意不要将下巴翘起，换句话说，要一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

③当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势，双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作10到15次。

练习二：

①仰卧在硬质床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头。

②使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持这个姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始的姿势，练习时请确保头部和颈部已经向后移动到最大幅度。重复以上动作10到15次。

练习三：

①仰卧在床上，用一只手撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。

②在用一只手撑住头部的同时，缓慢地仰头。然后逐步把手移开，并尽可能的看地板，将头部的动作幅度做到最大。

③保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，并继续努力向后仰。颈部伸展到最大幅度后，保持这个姿势放松2-3秒。然后缓慢恢复到初始姿势。重复上述动作10到15次。做完这项练习后，记得一定要平躺床上休息几分钟，不要使用枕头。做完这些动作，感觉自己全身关节都松了，今天也是个灵活的小胖子呢

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注意事项：

1、在做以上练习时出现头晕、心慌的症状请及时停止练习，保持坐位休息。

2、脊髓型颈椎病、颈椎骨质增生、骨质疏松、有心脏病史、年龄较大者（65岁以上）不适宜做上述练习。

3、年龄较小者请在成人的辅导下完成训练。

4、上述练习只是缓解颈椎疼痛的方法，如果长期颈椎不适请及时就医。

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（注：文中部分图片来源于网络，版权归原作者）

撰稿人：徐平川

审稿人：马朝阳

徐平川：医院康复治疗师中国康复医学会物理治疗分会物理治疗组委员，擅长淋巴水肿引流技术，从事脑卒中后康复治疗、美式整脊疗法，对周围神经病变、颈肩腰腿痛的物理治疗方法有独到的见解。

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